CrossFit-ohjelmointi 2018–2019

Kirjoittanut Petri Jalanko

15.5.2018 — CrossFit-ohjelmointimme tähtää vuoden 2019 CrossFit Games Open -karsintoihin.

CrossFit on laji, jonka tavoitteena on kehittää monipuolisesti fyysistä kuntoa. CrossFit määrittelee itse tavoitteensa näin: ”The aim of CrossFit is to forge a broad, general and inclusive fitness supported by measurable, observable and repeatable results.”


Laji on todella monipuolinen. Sen fyysisiä vaatimuksia on esitelty suomenkielisessä lajianalyysissä, joka luo pohjan harjoittelun ohjelmoinnille. Harjoittelussa käytetään monipuolisesti eri välineitä: ”All CrossFit workouts are based on functional movements, and these movements reflect the best aspects of gymnastics, weightlifting, running, rowing and more”.


Kun tavoitteena on monipuolinen hyvä fyysinen kunto, tulee harjoitella monipuolisesti voimaa, nopeutta, kestävyyttä, taitoa ja liikkuvuutta. Koska kaikkea ei kuitenkaan voi harjoitella samaan aikaan ja samassa harjoituksessa, tarvitaan harjoitteluun ohjelmointia.


Tiesitkö?  Barbierin ym. tutkimus osoittaa, että menestykseen CrossFit Games -kilpailuissa olivat naisilla yhteydessä maksimitulokset työnnössä, tempauksessa, 400 metrin juoksussa ja Filthy 50 –harjoituksessa. Kilpailijoilta vaaditaan hyviä maksimi- ja nopeusvoimaominaisuuksia sekä maksimaalista anaerobista kapasiteettia.


Ohjelmoinnilla varmistetaan eri fyysisten ominaisuuksien optimaalinen kehittyminen sekä riittävä palautuminen. Harjoittelu jaetaan eri pituisiin jaksoihin, jotka valmistavat sinua aina seuraavaa jaksoa kohti. Kun keskityt yhden jakson aikana vain muutaman ominaisuuden harjoittamiseen, saat varmasti haluamasi tuloksia. Muita ominaisuuksia pidät yllä vähäisemmällä harjoittelulla.


Meidän CrossFit-harjoittelumme kaudelle 2018/2019 on jaettu neljään jaksoon.

Maaliskuu­–toukokuu: Peruskuntokausi 1. kestää kolme kuukautta, jonka aikana harjoitukset kehittävät tärkeitä CrossFit-lajitaitoja, perus- ja vauhtikestävyyttä sekä lihasmassaa. Pääpaino voimaharjoittelussa on voimanostoliikkeissä. Aerobisissa harjoituksissa yhdistellään juoksua sekä kahvakuula- ja käsipainoliikkeitä. Näitä oli varsin paljon myös viime vuoden open-lajeissa. Tavoitteenamme on saada lisää lihasta, kehittyä vaikeissa telinevoimisteluliikkeissä ja nostaa aerobista kynnystasoa.


Kesäkuu–syyskuu: Toisella peruskuntokaudella opettelemme CrossFit -lajitaitoja, panostamme maksimi- ja nopeusvoimaliikkeisiin ja teemme maksimikestävyysharjoituksia. Levytankoliikkeissä vähenevät sarjojen toistomäärät 3-5 toistoon ja painot kasvavat 80-90 prosenttiin maksimipainoista. Voimanostoliikkeitä tukevat painonnostoliikkeet ja niiden osanostot, jotka kehittävät tärkeitä nopeusominaisuuksia. Aerobisten perus- ja vauhtikestävyysharjoitusten lisäksi ohjelmaamme tulee lisää maksimaalista hapenottokykyä kehittäviä maksimikestävyysharjoituksia. Kuntoasi pääset mittamaan kerran viikossa eri benchmark -harjoituksella.


Lokakuu–tammikuu: kilpailuun valmistavalla kaudella ovat pääosassa levytangolla tehtävät painonnostoliikkeet ja niiden osanostot, sekä anaerobiset voimakestävyysharjoitukset (AMRAP-harjoitukset). Aerobisessa harjoittelussa siirrymme sisätiloihin ja haastamme hengitys- ja verenkiertoelimistöämme soutuergometrilla maksimi- ja nopeuskestävyysharjoituksissa. Liikevalikoima supistuu: open-lajien yleisimmät liikkeet tulevat hyvin tutuiksi myös meidän tunneillamme (kuva 1.)  Aikaisempien vuosien open-lajit ovat hyviä valmistavia harjoituksia kilpailukautta varten.



Kuva 1. Yleisimmät liikkeet open-lajeissa. Lähde: http://www.sfgym.com.au/tag/movements-in-the-open/


Helmi-maaliskuu: Kilpailukaudella testataan kuntoa. CrossFit Games Open –karsinnat tarjoavat haastavia lajeja ja yhteisöllisyyttä. Karsintalajien lisäksi pääset haastamaan kuntoasi raskaissa nostoissa ja benchmark –harjoituksissa, jotka valmistavat sinua kohti tulevia open –lajeja. Kilpailukauden aikana kaikki harjoittelu tähtää onnistuneisiin karsintoihin.


Tiesitkö?  CrossFitia tutkineet tutkijat suosittelevat tavoitteellisesti lajia harrastavia aloittelijoita opettelemaan ensiksi tärkeät lajitaidot, jonka jälkeen lisäämään maksimi- ja nopeusvoimaa.  Riittävä maksimivoimareservi tukee jaksamista raskaissa voimakestävyyttä mittaavissa open-lajeissa.


CrossFit-harjoittelun ohjelmointimme perustuu myös muihin ohjelmoinnin perusperiaatteisiin, joista lisää täällä.


Tervetuloa Newtonin treeneihin. Pidetään hyvää fiilistä yllä, tsempataan ja kannustetaan kaveria, sekä päätetään treenit aina ylävitosiin ja leveisiin hymyihin.


Nähdään valmennuskeskuksella!


Lue lisää: Mitä on järkevä CrossFit-ohjelmointi?


Liity tästä sähköpostilistallemme ja tilaa blogit sekä podcastit jatkossa suoraan sähköpostiisi.


Seuraa sosiaalisessa mediassa:

Instagram: @petrijalanko

Twitter: @PetriJalanko

LinkedIn: Petrijalanko

Podcast: Newtonfinland


Mitä mieltä oli blogista? Jätä kommentti ja jaa blogikirjoitus sosiaalisessa mediassa!


Avainsanat CrossFit, Ohjelmointi


Suosituimmat kirjoitukset Lisää →

Laktaattitesti – mitä, miksi, miten?

31.10.2018 — Laktaattitestillä seurataan kestävyyskunnon kehittymistä ja optimoidaan harjoittelua. Se on loistava apuväline tavoitteellisen kuntoilijan tai urheilijan harjoittelun tueksi.

Lue kirjoitus

Mitä jokaisen golffarin tulisi tietää fysiikkaharjoittelusta?

30.1.2017 — Golffari, vaivaako nivunen tai alaselkä? Kaipaatko avauslyönteihisi lisää pituutta? Lue tämä tieteelliseen näyttöön perustuva blogikirjoitus. Opit paljon golffarin fysiikkaharjoittelusta ja saat esimerkkitreenin, jolla pääset harjoittelussasi alkuun.

Lue kirjoitus

Nopeusharjoittelun seitsemän periaatetta

30.1.2018 — Muista nämä nopeusharjoittelun seitsemän periaatetta, niin teet harjoituksistasi entistä tehokkaampia.

Lue kirjoitus

Loppuverryttely – aliarvostetuin osa nykypäivän harjoittelua

27.9.2016 — Harjoituksen päättävä verryttely on aliarvostetuin osa nykypäivän harjoittelua, joten ei ole ihme, että moni kuntosalikävijä kärsii tuki- ja liikuntaelinvammoista sekä alipalautumisesta. Loppuverryttely on olennainen osa harjoitusta ja sillä on monia tärkeitä tehtäviä.

Lue kirjoitus

Tenniksen lajianalyysi ja oheisharjoittelu

6.10.2017 — Tiesitkö, että heikko kunto saattaa heikentää lyöntiesi tarkkuutta jopa 80% ? Tenniksen lajianalyysi kertoo, että hyvä fysiikka mahdollistaa tarkat lyönnit ja estää loukkaantumisilta

Lue kirjoitus

Tiesitkö nämä viisi myyttiä lasten ja nuorten voimaharjoittelusta?

8.8.2017 — Lasten ja nuorten voimaharjoittelulla on monia positiivisia terveysvaikutuksia. Harjoitteluun liittyy myös monia myyttejä, jotka saavat vanhemmat varpailleen ja huolestumaan lastensa terveydestä. Tarkempi tutustuminen liikuntatieteellisiin tutkimuksiin osoitti, että monet myytit ovat täyttä puppua.

Lue kirjoitus