Mikä on oikeasti tärkeää painonpudotuksessa? (älä usko hömppään!)

Kirjoittanut Petri Jalanko

17.11.2017 — Kun informaatiota on saatavilla valtavia määriä, on oleellisen erottaminen epäolennaisesta vaikeaa. Tässä blogikirjoituksessa kerron, mihin rasvanpudotuksessa tulisi keskittyä, ja mikä on oleellista lopputuloksen kannalta

Tutkija ja Yhdysvaltojen parhaimmaksi personal traineriksi valittu Brad Schoenfeld twiittasi viisi nyrkkisääntöä painonhallintaan otsikolla: ”The new rules of dieting”. Ne olivat mielestäni niin osuvia ja yksinkertaisia, että haluan avata niitä lisää tässä kirjoituksessa.

 

Miksi pudottaa painoa? Ylipaino on tutkimusten mukaan terveydelle vaarallista. Se lisää Shusterin ym. 2012 mukaan mm. metabolisen oireyhtymän ja sydän- ja verisuonitautien riskiä, joten erityisesti viskeraalirasvan, eli sisäelinten ympärille kerääntyvän rasvan, vähentäminen kannattaa.

 

Mitä on ”rasvanpoltto”? Rasvaa ”palaa”, kun rasvakudokseen ja lihaksiin varastoituneet triglyseridit hajoavat glyseroliksi ja rasvahapoiksi. Näitä pilkotaan edelleen  β-oksidaatiossa ja glykolyysissa, joista saadaan elimistön polttoainetta ATP:a. Prosessi on hidas, mutta pääsiallinen energiantuottotapa, kun liikunnan intensiteetti on matala. Rasvanpoltto lisääntyy, kun energiansaanti on energiankulutusta pienempää tai lihasten hiilihydraattivarastot ovat vähäiset.

 

Ravitsemuskeskustelussa läheskään kaikki tieto ei ole valitettavasti näyttöön perustuvaa, vaan anekdootit, eli yksittäisten ihmisten mielipiteet, saavat keskusteluissa usein liian suuren paino-arvon. Tutkimuksista me olemme oppineet, että myös painonhallinnassa perusasiat ratkaisevat.  Tieteellinen näyttö osoittaa, että rasvapoltossa ja painonhallinnassa on muutamia perusasioita, jotka ovat kaikista tärkeimpiä. Suosittelen, että et usko hömppään, vaan keskityt näihin perusasioihin niin treenissä kuin rasvanpoltossa.

 

1. Vähennä energiansaantia energiankulutusta pienemmäksi.

 

Paino tippuu, kun energiansaanti on energiankulutusta vähäisempää ­– tähän yksinkertaiseen ohjenuoraan perustuvat myös kaikki dieetit. Liikunta lisää energiankulutusta, mutta tutkimukset osoittavat, yksinään sen vaikutukset painonpudotukseen ovat ruokavaliomuutoksia heikommat. Tee muutoksia ruokavaliossasi ja keskity kolmeen kohtaan: (1) monipuolisuus ja kohtuus, (2) ravintoainetiheys ja (3) ateriarytmi. Toisin sanoen, syö monipuolisesti ja kohtuudella eri ruoka-aineita, syö lisää kasviksia ja vähennä ”höttöhiilareita” ja suunnittele ruokavaliosi niin, että ateriavälit pysyvät lyhyinä, jolloin repsahduksia tulee vähemmän. Suomalaiset ravitsemussuositukset ovat myös painonpudottajan ruokavalion perusta.

 

2. Syö riittävästi proteiinia (2g/kg)

 

Lisää hieman proteiinien määrää ruokavaliossasi, mutta älä liioittele. Riittävä proteiininsaanti säästää lihasmassaa, lisää kylläisyyden tunnetta ja energiankulutusta painonpudotuksen aikana. Se tehostaa painonpudotusta verrattuna korkeampaan rasvojen tai hiilihydraattien saantiin Santesso ym. 2012. Päivittäinen 1.6-2.4 g/kg näyttäisi olevan riittävä määrä Pasiakos ym. 2013. Proteiinia saat esimerkiksi kalasta, pähkinöistä, soijasta ja maito- ja lihatuotteista.

 

3. Syö pääosin ravintoainetiheitä ruokia

 

Ruuan ravintoaihetiheys kuvaa sen ravintoainesisältöä suhteessa ruuan sisältämään energiamäärään. Esimerkkinä ravintoainetiheästä ruuasta on lehtikaali. Sipsit taas ovat vastakkainen esimerkki. Ne sisältävät hyvin vähän tärkeitä vitamiineja tai hivenaineita, mutta paljon energiaa. Älä ole liian tiukkis, vaan suosi joustavaa suhtautumista. Suosi 80/20 periaatetta, jossa 80% syömisestä on laadukasta, jolloin 20% voi olla vähemmän laadukasta.

 

4. Tee voimaharjoittelua

 

Voimaharjoittelu painonpudotuksen aikana säästää lihasmassaa (Tremblay ym. 1985) ja lisää energiankulutusta. Suosi hypertrofista harjoittelua, jossa teet 8-20 toiston sarjoja moninivelliikkeissä lähes uupumukseen saakka. On mahdollista – riippuen lahjakkuudesta ­– myös lisätä lihasmassaa painonpudotuksen aikana (Willis ym. 2012)

 

5. Yhdistele kohtia 1-4 tavoilla, joihin pystyt sitoutumaan

 

Ratkaisevin tekijä painonpudotuksessa on sitoutuminen näihin uusiin terveellisimpiin elämäntapoihin (Thom & Lean 2017). Tee valintoja, joihin voisit kuvitella sitoutuvasi vuosiksi eteenpäin. Jos esimerkiksi tuntuu siltä, että et halua karpata, niin vähennä rasvan määrää ruokavaliossasi. Molemmat ruokavaliot laihduttavat, kunhan muut perusasiat ovat kunnossa (Johnston ym. 2014). Pidä asiat yksinkertaisina ja usko perusasioihin, koska ne ratkaisevat laihdutuksen onnistumisen.

 

Lisää liikkujan ravitsemuksesta Newtonin podcasteissa:

 

Podcast #2

Podcast #3

 

Lähteenä on käytetty myös lihastohtorin ja vieraskirjoittajien kirjoituksia:

 

Liikunnan merkitys painonpudotuksessa, rasvanlähdössä ja painonhallinnassa – Suonpää ja Hulmi

Rasvan lähtö ja lihasmassan säästäminen dieetillä: säästöliekki ja proteiinin merkitys – Hulmi ja Laaks

Avainsanat painonhallinta, painonpudotus, liikunta


Suosituimmat kirjoitukset Lisää →

Mitä jokaisen golffarin tulisi tietää fysiikkaharjoittelusta?

30.1.2017 — Golffari, vaivaako nivunen tai alaselkä? Kaipaatko avauslyönteihisi lisää pituutta? Lue tämä tieteelliseen näyttöön perustuva blogikirjoitus. Opit paljon golffarin fysiikkaharjoittelusta ja saat esimerkkitreenin, jolla pääset harjoittelussasi alkuun.

Lue kirjoitus

Nopeusharjoittelun seitsemän periaatetta

30.1.2018 — Muista nämä nopeusharjoittelun seitsemän periaatetta, niin teet harjoituksistasi entistä tehokkaampia.

Lue kirjoitus

Laktaattitesti – mitä, miksi, miten?

31.10.2018 — Laktaattitestillä seurataan kestävyyskunnon kehittymistä ja optimoidaan harjoittelua. Se on loistava apuväline tavoitteellisen kuntoilijan tai urheilijan harjoittelun tueksi.

Lue kirjoitus

Loppuverryttely – aliarvostetuin osa nykypäivän harjoittelua

27.9.2016 — Harjoituksen päättävä verryttely on aliarvostetuin osa nykypäivän harjoittelua, joten ei ole ihme, että moni kuntosalikävijä kärsii tuki- ja liikuntaelinvammoista sekä alipalautumisesta. Loppuverryttely on olennainen osa harjoitusta ja sillä on monia tärkeitä tehtäviä.

Lue kirjoitus

Tenniksen lajianalyysi ja oheisharjoittelu

6.10.2017 — Tiesitkö, että heikko kunto saattaa heikentää lyöntiesi tarkkuutta jopa 80% ? Tenniksen lajianalyysi kertoo, että hyvä fysiikka mahdollistaa tarkat lyönnit ja estää loukkaantumisilta

Lue kirjoitus

Tiesitkö nämä viisi myyttiä lasten ja nuorten voimaharjoittelusta?

8.8.2017 — Lasten ja nuorten voimaharjoittelulla on monia positiivisia terveysvaikutuksia. Harjoitteluun liittyy myös monia myyttejä, jotka saavat vanhemmat varpailleen ja huolestumaan lastensa terveydestä. Tarkempi tutustuminen liikuntatieteellisiin tutkimuksiin osoitti, että monet myytit ovat täyttä puppua.

Lue kirjoitus