Kirjoittanut Petri Jalanko

8.7.2020 — Järkevä CrossFit-harjoittelu perustuu lajianalyysiin ja fyysisen harjoittelun perusperiaatteisiin, sekä välttää yleisimmät CrossFit-ohjelmoinnin sudenkuopat

CrossFit-valmennuksemme perustuu laji- ja tavoiteanalyysiin ja fyysisen harjoittelun perusperiaatteisiin, sekä suhtautuu kriittisesti menetelmiin, jotka ovat vuosikymmenien aikana hyväksi havaittujen valmennusopillisten ja kuormitusfysiologisten oppien vastaisia.


Seuraavaksi kerron tarkemmin mitä lajianalyyseistä selviää, miten CrossFitin lajianalyysit ohjaavat ohjelmointiani, mitkä ovat fyysisen harjoittelun perusperiaatteet, ja miten pyrin selättämään yleisimmät CrossFit-ohjelmoinnin haasteet.


CrossFitin lajianalyysi


Fyysisen harjoittelun ohjelmointi alkaa aina lajianalyysin tutustumisella, sillä ilman sen tuntemista on mahdotonta harjoittaa CrossFitissa vaadittuja fyysisiä ja psyykkisiä ominaisuuksia muuten kuin arvaamalla.


Lajianalyysistä selviää esimerkiksi mitä lihaksia lajissa käytetään, mitä fyysisiä ominaisuuksia tarvitaan, kuinka pitkiä suorituksia tehdään ja kuinka pitkillä palautumisajoilla.


Lajianalyysien mukaan CrossFit on monipuolinen laji, jossa hyvään suoritukseen ovat yhteydessä erityisesti henkilön maksimivoimaominaisuudet, lajikokemus, maksimaalinen anaerobinen teho ja aerobinen kestävyys (Pasanen, 2016; Stenman 2014; Butcher ym. 2015; Martínez-Gómez ym. 2019; Bellar et al. 2015). 


Dexheimer ym. 2019 tutkivat muutamia yksittäisiä CrossFit-lajeja. Suositun Fran-harjoituksen suoritusaikaan oli voimakkaimmin yhteydessä koehenkilön takakyykyn yhden toiston maksimipaino. Nancy-harjoituksen suoritusaikaan oli voimakkaimmin yhteydessä henkilön maksimaalinen hapenottokyky.


Butcher ym. 2015 havaitsivat tutkimuksessaan kohenkilöiden maksimivoiman (CrossFit Total) ja anaerobisen kynnystason olevan voimakkaimmin yhteydessä Grace- ja Fran-lajisuorituksiin.


Bellar et al. 2015 päätyivät tutkimuksessaan toisenlaisiin tuloksiin. Tutkimuksessa 12 minuutin AMRAP-harjoituksen tulokseen olivat voimakkaimmin yhteydessä koehenkilöiden maksimaalinen hapenottokyky ja anaerobinen teho. 


On hyvä huomioida, että tutkimukset ovat selvittäneet korrelaatioita, joten ne eivät suoraan kerro paranevatko CrossFit-lajien tulokset, jos edellä mainittuja ominaisuuksia kehitetään. Tarvitaan lisää tutkimuksia, jotta tähän kysymykseen saadaan vastaus.


Miten lajianalyysi ohjaa CrossFit-ohjelmointia? Lyhyesti sanottuna, lajianalyysi osoittaa CrossFitin olevan todella monipuolinen laji, joten fyysisiä ominaisuuksia on harjoiteltava monipuolisesti. Tärkein harjoitettava fyysisen ominaisuus näyttäisi tutkimusten perusteella kumminkin olevan hermostollinen maksimivoima.


Ohjelmointimme ei perustu ainoastaan tutkittuun tietoon, vaan tutkimukset antavat harjoittelun ohjelmointiin ainoastaan suuntaviivoja (kuuntele Podcast #14 Mitä on näyttöön perustuva urheilijan ravinto- ja fysiikkavalmennus? – Saana Jukola (FT)).


Harjoittelun ohjelmointia ohjaajat paljon myös looginen päättely, valmennus- ja kuormitusopilliset perusteet, koulutettujen asiantuntijoiden yhteisymmärrys, sekä fyysisen harjoittelun perusperiaatteet, joita esittelen seuraavaksi.


Fyysisen harjoittelun perusperiaatteet


Tehokas CrossFit-treeniohjelma rakentuu jo aikaisemmin esitellyn lajianalyysin ja neljän fyysisen harjoittelun perusperiaatteen varaan. Näitä perusperiaatteita ovat:


  1. Nousujohteisuus. Kasvatan nousujohteisesti kolmen viikon ajan harjoittelun määrää ja/tai intensiteettiä. Toisin sanoen, lisään harjoituksiin suorituspainoja, toistoja ja/tai sarjoja viikoittain. Sitä vastoin neljäntenä viikkona kevennän harjoittelua, jotta elimistö pääsee palautumaan rasituksesta. 

  1. Ärsykkeenvaihtelu. Pääliikkeitä vaihdan 6–8 viikon välein, jotta elimistö ei pääse mukautumaan harjoitteluun. Liian usein ei päällikkeitä pidä vaihtaa, koska silloin harjoittelun nousujohteisuutta on mahdotonta seurata, ja harjoittelusta tulee “sillisalaattia”, joka ei kehitä optimaalisesti mitään ominaisuutta. 

  1. Tavoitelähtöisyys. Vaikka CrossFitissa tarvitaan taitoa, voimaa, nopeutta ja kestävyyttä, niin kaikkia ominaisuuksia ei voi optimaalisesti kehittää samanaikaisesti (kuuntele Podcast: #4 Miten yhdistän voima- ja kestävyysharjoittelun? – Daniela Eklund (LitM)). Tästä seuraa, että jokaisella 6–12 viikon harjoitusjaksolla on tavoite, joka määrittää harjoittelun painopisteet. Harjoittelu on siis tavoitelähtöistä. Peruskuntokaudella rakennetaan aerobista kestävyyttä, joten valtaosa harjoituksista tehdään peruskestävyysalueella. Sen sijaan kilpailuun valmistavalla kaudella hiotaan anaerobista kapasiteettia, joten ohjelmoinnissa on paljon voimakestävyysharjoituksia. 

  1. Yksilöllisyys. Yksilöin harjoittelua tarjoamalla erilaisia liikevaihtoehtoja, joista jokainen valitsee taitotasoonsa sopivan. Valmentajat opastavat tunneilla tehokkaimman ja turvallisimman liikevaihtoehdon löytämisessä. Jotta voi tehdä turvallisesti takakyykkyä, on ensin hallittava kehonpaino- ja maljakyykyn tekniikat. Asteittainen eteneminen vähentää loukkaantumisia ja tehostaa harjoitusvaikutusta. Vaikka pyrin yksilöimään harjoittelua, tulee yksilöllisyys olemaan aina ryhmäliikunnan heikoin lenkki. Kokenut kuntoilija tarvitsee yksilöllisen harjoitusohjelman kehittyäkseen optimaalisesti. Täysin yksilöllisen harjoitusohjelman saa tulemalla henkilökohtaiseen CrossFit-valmennukseen.


Yksilöllisyyden puutteen lisäksi CrossFit-ohjelmoinnissa on myös muutamia muita haasteita, joihin pureudun seuraavassa kappaleessa. Kerron myös miten olen pyrkinyt nämä haasteet ohjelmoinnissamme selättämään.


Miten selätämme CrossFit-ohjelmoinnin yleisimmät haasteet?


Perinteistä CrossFit-ohjelmointia kohtaan on esitetty kriittisiä kommentteja useissa vertaisarvioiduissa tiedejulkaisuissa (Mullins 2015; Bergeron ym. 2011; Petersen ym. 2014). Kirjoittavat ovat arvostelleet: (1) joidenkin liikkeiden heikkoa riski-hyötysuhdetta (2) ohjelmoinnista vastaavan henkilön kouluttamattomuutta (3) yksilöllisuuden puutetta harjoittelussa (4) haastavien painonnostoliikkeiden ja plyometristen hyppyjen hyödyntämistä kestävyysharjoituksissa (5) CrossFit-harjoittelun soveltamista tavoitteellisessa urheilijoiden oheisharjoittelussa ja (6) liian suurta korkeaintensiteettisten HIIT-harjoitteiden osuutta harjoittelussa, mikä altistaa ylikunnolle ja rasitusvammoille.


Järkevä CrossFit-ohjelmointi ei kompastu näihin haasteisiin. Mikään liikevalinta ei itsessään ole huono, mutta en suosi aloittelijoiden tai keskitasoisten kuntoilijoiden kestävyysharjoituksissa haastavia painonnosto- ja telinevoimisteluliikkeitä tai plyometrisia hyppyharjoituksia, jotka väsyneenä altistavat loukkaantumisille. Sitä vastoin CrossFit-kilpailijoiden kestävyysharjoituksiin liikkeet kuuluvat, koska he kohtaavat näitä liikkeitä kilpailuissaan.


Kuten aiemmin edellä totesin, CrossFit-tuntien ohjaajat pyrkivät huomioimaan tunneillamme jokaisen kuntoilijan yksilölliset tarpeet, haasteet ja rajoitteet, sekä tarjoamaan harjoitukseen sopivan liikevaihtoehdon, määrän ja intensiteetin. Joka tapauksessa täysin yksilöllisen treeniohjelman saa ainoastaan tulemalla henkilökohtaiseen CrossFit-valmennukseen.


Plyometriset harjoitukset ja haastavat painonnostoliikkeet tehdään aina harjoituksen alussa, jolloin niiden teho on parhaimmillaan. Ne kehittävät maksimaalista tehontuottoa ja tukevat erinomaisesti muita lajiliikkeitä (kuuntele Podcast #13 Nopeusharjoittelu – Olli Koskinen (LitM)).


CrossFit ei ole Newtonilla urheilijoiden oheisharjoittelua, vaan ihan oma monipuolinen lajinsa. Urheilijoiden oheisharjoittelun suunnittelu lähtee, kuten sanottu, lajianalyysista. Toisin sanoen uimahyppääjät eivät harjoittelu kuten jalkapalloilijat tai CrossFit-urheilijat. 


Aikaa vastaan tehtävät korkeaintensiteettiset HIIT-harjoitteet kehittävät tehokkaasti anaerobista kapasiteettia ja maksimaalista hapenottokykyä, jotka ovat vahvasti yhteydessä moniin CrossFit-lajeihin (Bellar et al. 2015; Dexheimer ym. 2019). Tosin jatkuva HIIT-treenien suuri osuus kokonaiskuormituksesta altistaa rasitusvammoille ja ylikuormittumiselle. Ohjelmoinnissamme HIIT-harjoitusten määrä on tarkkaan harkittu. Niiden määrä lisääntyy selvästi kilpailuun valmistavalla kaudella, jolloin hiotaan kuntohuippua kohti open-karsintoja (kuuntele Podcast #11 Voimaharjoittelu – Tuomas Rytkönen (LitM)). Näin varmistamme optimaalisen kehittymisen, palautumisen ja fyysisen kunnon ajoituksen.


Kokoavasti, järkevä CrossFit-ohjelmointi nojaa parhaaseen mahdolliseen tietoon: (1) tieteellisiin tutkimustuloksiin (2) laji- ja tavoiteanalyysiin (3) fyysisen harjoittelun perusperiaatteisiin ja (4) koulutettujen asiantuntijoiden yhteisymmärrykseen. Tällä tavoin se tarjoaa hauskaa, turvallista ja tehokasta harjoittelua CrossFit-urheilijoille ja kuntoilijoille.



Avainsanat näyttöön perustuva valmennus, CrossFit, Ohjelmointi, harjoittelu, Treeniohjelma


Suosituimmat kirjoitukset Lisää →

Mitä jokaisen golffarin tulisi tietää fysiikkaharjoittelusta?

30.1.2017 — Golffari, vaivaako nivunen tai alaselkä? Kaipaatko avauslyönteihisi lisää pituutta? Lue tämä tieteelliseen näyttöön perustuva blogikirjoitus. Opit paljon golffarin fysiikkaharjoittelusta ja saat esimerkkitreenin, jolla pääset harjoittelussasi alkuun.

Lue kirjoitus

Nopeusharjoittelun seitsemän periaatetta

30.1.2018 — Muista nämä nopeusharjoittelun seitsemän periaatetta, niin teet harjoituksistasi entistä tehokkaampia.

Lue kirjoitus

Laktaattitesti – mitä, miksi, miten?

31.10.2018 — Laktaattitestillä seurataan kestävyyskunnon kehittymistä ja optimoidaan harjoittelua. Se on loistava apuväline tavoitteellisen kuntoilijan tai urheilijan harjoittelun tueksi.

Lue kirjoitus

Loppuverryttely – aliarvostetuin osa nykypäivän harjoittelua

27.9.2016 — Harjoituksen päättävä verryttely on aliarvostetuin osa nykypäivän harjoittelua, joten ei ole ihme, että moni kuntosalikävijä kärsii tuki- ja liikuntaelinvammoista sekä alipalautumisesta. Loppuverryttely on olennainen osa harjoitusta ja sillä on monia tärkeitä tehtäviä.

Lue kirjoitus

Tenniksen lajianalyysi ja oheisharjoittelu

6.10.2017 — Tiesitkö, että heikko kunto saattaa heikentää lyöntiesi tarkkuutta jopa 80% ? Tenniksen lajianalyysi kertoo, että hyvä fysiikka mahdollistaa tarkat lyönnit ja estää loukkaantumisilta

Lue kirjoitus

Tiesitkö nämä viisi myyttiä lasten ja nuorten voimaharjoittelusta?

8.8.2017 — Lasten ja nuorten voimaharjoittelulla on monia positiivisia terveysvaikutuksia. Harjoitteluun liittyy myös monia myyttejä, jotka saavat vanhemmat varpailleen ja huolestumaan lastensa terveydestä. Tarkempi tutustuminen liikuntatieteellisiin tutkimuksiin osoitti, että monet myytit ovat täyttä puppua.

Lue kirjoitus