Miten palautua paremmin harjoittelusta?

Kirjoittanut Petri Jalanko

20.3.2019 — Vierailin Tiina Lundbergin radio-ohjelmassa, jossa annoin ohjeita harjoittelusta palautumiseen

Ohjelma on kuunneltavissa Yle areenassa: Palautumista ja lepäämistä voi harjoitella tietoisesti.

 

Fyysinen harjoittelu ja psyykkinen stressi aiheuttavat väsymystä, joka syntyy, kun ihmisen psyko-fyysis-sosiaalinen tasapaino eli homeostaasi järkkyy.

 

Kun elimistö palautuu väsymyksestä, tapahtuu superkompensaatio, jolloin suorituskyky nousee harjoitusta edeltävää tasoa korkeammalle.

 

Fyysinen väsymys jaetaan sentraaliseen ja perifeeriseen väsymykseen. Sentraalisessa väsymyksessä keskushermoston kyky aktivoida lihaksia heikkenee.

 

Perifeerisessä väsymyksessä taas lihasten kyky toimia heikkenee, johtuen aineenvaihduntatuotteiden kertymisestä, kalsiumtasapainon ja herkkyyden muutoksista ja energianlähteiden vähentymisestä. (Carrol ym. 2016).

 

On tärkeä huomioida, että kyseessä on palautuneisuus- ja väsymysjatkumo. Yleensä elimistön tila on jossain näiden ääripäiden välissä.

 

Miten arvioida palautuneisuutta?

 

Koska palautuminen on sateenvarjotermi, joka kattaa sekä fyysisen että psyykkisen palautumisen, tulisi sitä mitata fysiologisilla ja psyykkisillä testeillä sekä kenttätesteillä.

 

Menetelmiä on useita, esimerkiksi sykevälivaihtelu, fysiologiset mittaukset ja kyselylomakkeet . Kokonaisvaltaisen palautuneisuuden arvioimiseksi tarvitaan useita eri testejä, joten yhden mittauksen tuloksiin ei tule antaa liikaa painoarvoa (Kellman ym. 2018)

 

Kuntoilijalle edullinen ja yksinkertainen tapa arvioida palautuneisuutta on seurata suorituspainojen ja/tai matkavauhtien kehitystä. Jos suorituskyky selittämättömästi laskee, saattaa elimistö olla ylirasittunut tai matkalla ylikuntoon. Suosittelen harjoituspäiväkirjan käyttöä jokaiselle.

 

Miten nopeuttaa palautumista?

 

Laita perusasiat kuntoon. Huolehdi, että kehityskolmion eri osa-alueet: liikunta, lepo ja ravinto, ovat tasapainossa.

 

Liikunnan tulee perustua fyysisen harjoittelun perusperiaatteisiin. Ravitsemuksessa noudata suomalaisia ravitsemussuosituksia. Huolehdi erityisesti riittävästä energiansaannista. Nuku riittävästi. Kun tunnet itsesi aamulla virkeäksi, olet nukkunut riittävästi laadukasta unta.

 

Ohjelmoi harjoittelua tai pyydä koulutettua liikunta-alan ammattilaista tekemään sinulle harjoitusohjelma, jossa on huomioitu kevyemmät harjoitukset ja palauttavat viikot. Pidä harjoituspäiväkirjaa.

 

Kokeile palautumisen edistämiskeinoja. Jotkut konstit ovat tutkitumpia kuin toiset. Hieronnan, kylmävesihoidon, kompressiovaatteiden ja päiväunien tehokkuudesta on kohtalaista näyttöä, joten ne voivat tukea fysiologista palautumista harjoittelusta (Dupuy ym. 2018).

 

Edistämiskeinojen tehokkuudessa on huomattavia yksilöllisiä eroja, joten suosittelen kokeilemaan eri vaihtoehtoja ja löytämään itselle sopivat menetelmät.

 

Palautumiskeinojen tehokkuudesta ei ole konsensusta: jotkut voivat jopa hidastaa kehitystä, kuten esimerkiksi kylmävesihoito voimaharjoituksen jälkeen (Kellman et al. 2002).

 

Älä anna liikaa painoarvoa näille palautumisen edistämiskeinoille, vaan keskity kehittymisen kolmion osa-alueisiin: liikuntaan, lepoon ja ravintoon. Älä hifistele, vaan luota perusasioihin.

 

Koska ihminen on psyko-fyysis-sosiaalinen kokonaisuus, panosta myös psyykkiseen ja sosiaaliseen  hyvinvointiin. Nauti ystävien seurasta ja anna itsellesi aikaa rauhoittua.

 

 

Avainsanat palautuminen, harjoittelu, ylikunto


Suosituimmat kirjoitukset Lisää →

Mitä jokaisen golffarin tulisi tietää fysiikkaharjoittelusta?

30.1.2017 — Golffari, vaivaako nivunen tai alaselkä? Kaipaatko avauslyönteihisi lisää pituutta? Lue tämä tieteelliseen näyttöön perustuva blogikirjoitus. Opit paljon golffarin fysiikkaharjoittelusta ja saat esimerkkitreenin, jolla pääset harjoittelussasi alkuun.

Lue kirjoitus

Nopeusharjoittelun seitsemän periaatetta

30.1.2018 — Muista nämä nopeusharjoittelun seitsemän periaatetta, niin teet harjoituksistasi entistä tehokkaampia.

Lue kirjoitus

Loppuverryttely – aliarvostetuin osa nykypäivän harjoittelua

27.9.2016 — Harjoituksen päättävä verryttely on aliarvostetuin osa nykypäivän harjoittelua, joten ei ole ihme, että moni kuntosalikävijä kärsii tuki- ja liikuntaelinvammoista sekä alipalautumisesta. Loppuverryttely on olennainen osa harjoitusta ja sillä on monia tärkeitä tehtäviä.

Lue kirjoitus

Podcast: #4 Miten yhdistän voima- ja kestävyysharjoittelun? – Daniela Eklund (LitM)

15.2.2017 — Newtonin neljännessä podcastissa käsitellään voima- ja kestävyysharjoittelun yhdistämistä. Liikuntafysiologi Petri Jalangon, LitM, vieraana on Daniela Eklund, LitM. Daniela on todellinen ammattilainen ja tutkinut yhdistettyä voima– ja kestävyysharjoittelua väitöskirjaansa viimeiset neljä vuotta Jyväskylän yliopistossa.

Lue kirjoitus

Tiesitkö nämä viisi myyttiä lasten ja nuorten voimaharjoittelusta?

8.8.2017 — Lasten ja nuorten voimaharjoittelulla on monia positiivisia terveysvaikutuksia. Harjoitteluun liittyy myös monia myyttejä, jotka saavat vanhemmat varpailleen ja huolestumaan lastensa terveydestä. Tarkempi tutustuminen liikuntatieteellisiin tutkimuksiin osoitti, että monet myytit ovat täyttä puppua.

Lue kirjoitus

Laktaattitesti – mitä, miksi, miten?

31.10.2018 — Laktaattitestillä seurataan kestävyyskunnon kehittymistä ja optimoidaan harjoittelua. Se on loistava apuväline tavoitteellisen kuntoilijan tai urheilijan harjoittelun tueksi.

Lue kirjoitus