Miten treenata estejuoksukilpailuun?

Kirjoittanut Petri Jalanko

18.4.2019 — Estejuoksukilpailujen suosio on kasvanut viime vuosina hurjasti. Ne ovat hienoja esimerkkejä sosiaalisista juoksutapahtumista, jotka innostavat kuntoilijoita liikkumaan ja haastamaan itseään hyvässä porukassa.

Yhteenveto:

 

  • Estejuoksukilpailu on tavallista juoksutapahtumaa monipuolisempi haaste, ja vaatii kestävyysominaisuuksien lisäksi osallistujalta hyviä voima- ja nopeusominaisuuksia, tasapainoa ja koordinaatiota.

 

  • Estejuoksukilpailuun valmistavan harjoittelun tulee perustua lajianalyysiin; sisältää aerobisia juoksuharjoituksia, voima- ja nopeusharjoituksia sekä lajinomaisia yhdistelmäharjoituksia.

 

  • Harjoitusvälineiksi sopivat kahvakuulat, hiekkasäkit, kelkat ja köydet, jotka kehittävät estejuoksukilpailussa tarvittavaa puristusvoimaa.  Vaikka säännöllinen harjoittelu esteradalla ennen tapahtumaa ei olisi mahdollista, voi järkevästi ohjelmoidulla oheisharjoittelullakin parantaa huomattavasti esteratasuoritusta.

 

 

Estejuoksukilpailu on loistava tavoite kuntoilijalle, joka haluaa nauttia liikunnasta, haastaa hieman itseään, sekä pysyä monipuolisesti hyvässä kunnossa. Kilpailuissa esteitä voivat olla esimerkiksi seinät, autonromut, vesi, ja erilaiset kiivettävät esteet.

 

Estejuoksukilpailut poikkeavat perinteisistä juoksutapahtumista monipuolisuudellaan. Ne vaativat osallistujalta hyvän kestävyyspohjan lisäksi myös muita fyysisiä ja psyykkisiä ominaisuuksia.

 

Seuraavaksi esittelen yleisellä tasolla estejuoksukilpailujen vaatimuksia, jonka jälkeen annan vinkkejä sekä lenkkipolulla että kuntosalilla tapahtuvaan esterataharjoitteluun.

 

Lajianalyysi

 

Estejuoksukilpailu on kestävyyslaji, joka vaatii osallistujalta hyvää aerobista kuntoa. Se rakentuu maksimaalisesta hapenottokyvystä, suorituksen taloudellisuudesta, hermolihasjärjestelmän suorituskykyisyydestä ja pitkäaikaisesta aerobisesta kestävyydestä.

 

Maksimaalinen hapenottokyky on tärkein kestävyyssuorituskykyyn vaikuttava tekijä. Se kertoo hengitys- ja verenkiertoelimistön kyvystä kuljettaa happea maksimaalisessa fyysisessä rasituksessa. Frykmanin ym. 2001 tutkimuksen mukaan sen merkitys estejuoksukilpailussa on huomattava.

 

Anaerobinen kynnystaso on suurin työteho, jossa veren laktaattipitoisuus ei kasva koko suorituksen ajan. Estejuoksukilpailussa erilaiset esteet tuovat haasteita ja vaativat huomattavaa anaerobista energiantuotantoa. Köysi- ja vesiesteiden ja autonrengaskasojen ylittäminen on normaalia juoksemista huomattavasti raskaampaa. Ne nostavat sykettä ja happamoittavat elimistöä, mikä tuntuu reisissä polttavana tunteena esteen ylityksen jälkeen.

 

Jotkut esteistä vaativat myös voimaa ja nopeutta. Seinän yli kiipeäminen on helpompaa, kun ponnistat mahdollisimman korkealle ja vedät itsesi vaivattomasti esteen yli toiselle puolelle. Esteissä puristusvoima joutuu koetukselle, joten sitä tulisi myös erikseen harjoitella. Tutkimustuloksetkin osoittavat, että voimasta on hyötyä:  Bishopin ym. 1999 tutkimuksen mukaan ylä- ja alaraajojen maksimivoima oli yhteydessä esimerkiksi armeijan esteratasuoritukseen.

 

Yhteenvetona: estejuoksukilpailut muistuttavat perinteisiä juoksutapahtumia (kts. polkujuoksun lajianalyysi), mutta ovat monipuolisempia, ja haastavat myös osallistujan voima- ja nopeusominaisuuksia. Näitä ominaisuuksia voidaan kehittää systemaattisella ja ohjelmoidulla harjoittelulla.

 

Harjoitteluanalyysi

 

Harjoittelu on järkevää, kun se perustuu lajianalyysiin ja fyysisen harjoittelun perusperiaatteisiin.

 

Lajianalyysi osoittaa, että estejuoksukilpailussa tarvitaan hyvää aerobista ja anaerobista kestävyyskuntoa. Hyvät voima- ja nopeusominaisuudet helpottavat esteiden ylitystä ja lisäävät juoksun taloudellisuutta.

 

Kestävyyskuntoa kehitetään juoksemalla aluksi pitkäkestoisia 30-120 minuutin tasavauhtisia lenkkejä maastossa ja poluilla. Kun peruskunto on kehittynyt, lisätään harjoitusohjelmaan vauhtikestävyyttä parantavia intervalliharjoituksia. Vetojen sopiva kesto on 10-20 minuuttia.

 

Kilpailun lähestyessä intervallit lyhenevät, ja niihin otetaan mukaan kuntopiiriliikkeitä. Yhdistelmäharjoitukset parantavat lihaskestävyyttä ja lisäävät harjoittelun lajinomaisuutta.

 

Voima- ja nopeusominaisuuksien kehittäminen aloitetaan lihaskestävyyttä parantavalla kuntopiiriharjoittelulla.  Toisessa vaiheessa harjoitusliikkeisiin lisätään vastusta ja vähennetään toistomääriä, mikä kasvattaa lihaksia sekä kehittää voimakestävyyttä. Pääpaino on pakara-, takareisi- ja selkäliikkeissä. Hyviä tukiliikkeitä ovat staattiset pidot, jotka kehittävät keskivartalon lihaskestävyyttä ja tasapainoa, osoittaa Sandreyn ym. 2013 tutkimus.

 

Kun lihaskestävyyspohja on rakennettu, tehdään maksimi- ja nopeusvoimaliikkeitä yhdisteleviä kontrastivoimaharjoituksia. Ne jalostavat aikaisemmin hankittuja ominaisuuksia voimaksi ja nopeudeksi, ja auttavat selviytymään esteiden tuomista haasteista.

 

Viimeiset viikot ennen kilpailua tehdään yhdistelmäharjoituksia, jotka muistuttavat estejuoksukilpailua: 400-800 metrin juoksuintervalleja ja pitkiä lihaskuntosarjoja.  Harjoitusvälineiksi sopivat puristusvoimaa kehittävät kahvakuulat, hiekkasäkit, kelkat ja köydet.

 

Seinäkiipeily on erinomainen sivulaji estejuoksukilpailuun valmistautuvalle. Se kehittää kiipeilytaitoja, mutta tutkimukset osoittavat sen parantavan tehokkaasti myös kestävyyttä ja puristusvoimaa (Michailov 2014).

 

Kun estejuoksukilpailuun valmista harjoittelu perustuu lajianalyysiin ja fyysisen harjoittelun perusperiaatteisiin, on se tehokasta, turvallista ja hauskaa. Esteiden ylitys on helpompaa kuin koskaan aikaisemmin!

 

 

Avainsanat esteratakilpailu, extremerun, harjoittelu, juoksu


Suosituimmat kirjoitukset Lisää →

Mitä jokaisen golffarin tulisi tietää fysiikkaharjoittelusta?

30.1.2017 — Golffari, vaivaako nivunen tai alaselkä? Kaipaatko avauslyönteihisi lisää pituutta? Lue tämä tieteelliseen näyttöön perustuva blogikirjoitus. Opit paljon golffarin fysiikkaharjoittelusta ja saat esimerkkitreenin, jolla pääset harjoittelussasi alkuun.

Lue kirjoitus

Nopeusharjoittelun seitsemän periaatetta

30.1.2018 — Muista nämä nopeusharjoittelun seitsemän periaatetta, niin teet harjoituksistasi entistä tehokkaampia.

Lue kirjoitus

Loppuverryttely – aliarvostetuin osa nykypäivän harjoittelua

27.9.2016 — Harjoituksen päättävä verryttely on aliarvostetuin osa nykypäivän harjoittelua, joten ei ole ihme, että moni kuntosalikävijä kärsii tuki- ja liikuntaelinvammoista sekä alipalautumisesta. Loppuverryttely on olennainen osa harjoitusta ja sillä on monia tärkeitä tehtäviä.

Lue kirjoitus

Podcast: #4 Miten yhdistän voima- ja kestävyysharjoittelun? – Daniela Eklund (LitM)

15.2.2017 — Newtonin neljännessä podcastissa käsitellään voima- ja kestävyysharjoittelun yhdistämistä. Liikuntafysiologi Petri Jalangon, LitM, vieraana on Daniela Eklund, LitM. Daniela on todellinen ammattilainen ja tutkinut yhdistettyä voima– ja kestävyysharjoittelua väitöskirjaansa viimeiset neljä vuotta Jyväskylän yliopistossa.

Lue kirjoitus

Tiesitkö nämä viisi myyttiä lasten ja nuorten voimaharjoittelusta?

8.8.2017 — Lasten ja nuorten voimaharjoittelulla on monia positiivisia terveysvaikutuksia. Harjoitteluun liittyy myös monia myyttejä, jotka saavat vanhemmat varpailleen ja huolestumaan lastensa terveydestä. Tarkempi tutustuminen liikuntatieteellisiin tutkimuksiin osoitti, että monet myytit ovat täyttä puppua.

Lue kirjoitus

Laktaattitesti – mitä, miksi, miten?

31.10.2018 — Laktaattitestillä seurataan kestävyyskunnon kehittymistä ja optimoidaan harjoittelua. Se on loistava apuväline tavoitteellisen kuntoilijan tai urheilijan harjoittelun tueksi.

Lue kirjoitus