Miten välttää juoksuvammat? Kolme näyttöön perustuvaa vinkkiä rasitusvammojen ennaltaehkäisyyn

Kirjoittanut Petri Jalanko

11.5.2020 — Oletko asettanut tavoitteeksesi maratonin? Oletko aloittamassa juoksuharrastusta pitkän tauon jälkeen? Aiheuttaako juokseminen kipua? Lue vinkit juoksuvammojen ennaltaehkäisyyn

Juoksu on suosittu harrastus, jolla on monia positiivisia terveysvaikutuksia. Se vähentää muun muassa riskiä sairastua moniin sydän- ja verisuonitauteihin sekä nostaa mielialaa. (Williams & Thompson, 2013; Schuch ym. 2016). Toisaalta, juoksu aiheuttaa myös paljon vammoja.


Yleisimpiä juoksijan vammoja ja kiputiloja ovat (1) sääriluun mediaalinen rasitusoireyhtymä (penikkatauti) (2) plantaarifaskiitti (kantakalvon tulehdus) (3) juoksijan polvi (4) takareisivammat ja (5) akillesjännevaivat (tendinopatia). Juoksuvammat ovat varsin yleisiä vaivoja, sillä niistä kärsii 20-80% aktiivijuoksijoista riippuen hieman juoksutaustasta. (Van Gent ym. 2007).


Seuraavaksi esittelen kolme keinoa, joiden avulla vältät rasitusvammat ja pääset juoksemaan säännöllisesti.


1. Lisää juoksulenkkiesi pituutta vähitellen ja asteittain. Aikaisemmat vaivat ja liian suuri äkillinen kuormitus ovat juoksuvammojen ja ylikunnon suurimpia riskitekijöitä (Saragiotto ym. 2014). 


Mikä on sopiva tahti? Suosittelen kasvattamaan lenkkien pituutta enintään 10 prosentilla viikossa. Toisin sanoen, jos juokset tällä viikolla 40 minuutin lenkin, juokse seuraavalla viikolla 44 minuuttia.


2. Varmista, että juoksukengät sopivat jalkoihisi. Ovatko vanhat lenkkarisi jo liian kuluneet? Jos ostat uudet kengät, varmista, että ne sopivat sinulle. 


Suositut paljasjalkakengät eivät sovi kaikille ja vaativat paljon totuttelua. Kenkien kannan ja päkiän välinen korkeusero (droppi) vaihtelee suuresti, joten ota se huomioon kenkien valinnassa. Varaa kenkien “sisäänajoon” aikaa.


Jos jalkasi kiertyy voimakkaasti sisäänpäin (ylipronaatio) tai ulkosyrjälle (alipronaatio), saatat tarvita tukipohjallisia. Pronaatiotuen tarpeen voit tarkastuttaa urheiluvälineliikkeessä, fysioterapeutilla  tai urheilulääkärillä.


Tukipohjallisista, pehmusteista ja kantakupeista saattaa olla apua, jos kärsit vahvasta pronaatiosta, mutta tieteellinen näyttö tukipohjallisten hyödyistä on vielä hyvin heikkoa (Malisoux ym. 2016; Craig 2008).


3. Juokse monipuolisesti erilaisissa maastoissa. Pehmeät ja vaihtelevat metsäpolut rasittavat monipuolisesti lihaksia ja haastavat tasapainoa. Suosittelen valmennettavilleni myös aina monipuolista peruskestävyysharjoittelua. Melonta, hiihto, sauvakävely ja uinti haastavat monipuolisesti koko elimistöä, jolloin rasitus jakaantuu koko lihaksistolle. Vinkki perustuu omiin kokemuksiini, sillä tietääkseni monipuolisen juoksumaaston hyödyistä ei ole kokonaistutkimusnäyttöä.


“Tiesitkö? Venyttely ei ennaltaehkäise rasitusvammoja (Yeung ym. 2011) ”


Yhteenvetona: Järkevästi ohjelmoitu harjoittelu on tutkitusti tehokkain tapa ennaltaehkäistä juoksuvammoja. Tieteellinen näyttö muiden menetelmien hyödyistä on vielä varsin heikkoa.



Avainsanat näyttöön perustuva valmennus, esteratajuoksu, oheiharjoittelu, Fysiikkavalmennus, tutkimus, harjoittelu, juoksu


Suosituimmat kirjoitukset Lisää →

Mitä jokaisen golffarin tulisi tietää fysiikkaharjoittelusta?

30.1.2017 — Golffari, vaivaako nivunen tai alaselkä? Kaipaatko avauslyönteihisi lisää pituutta? Lue tämä tieteelliseen näyttöön perustuva blogikirjoitus. Opit paljon golffarin fysiikkaharjoittelusta ja saat esimerkkitreenin, jolla pääset harjoittelussasi alkuun.

Lue kirjoitus

Nopeusharjoittelun seitsemän periaatetta

30.1.2018 — Muista nämä nopeusharjoittelun seitsemän periaatetta, niin teet harjoituksistasi entistä tehokkaampia.

Lue kirjoitus

Laktaattitesti – mitä, miksi, miten?

31.10.2018 — Laktaattitestillä seurataan kestävyyskunnon kehittymistä ja optimoidaan harjoittelua. Se on loistava apuväline tavoitteellisen kuntoilijan tai urheilijan harjoittelun tueksi.

Lue kirjoitus

Loppuverryttely – aliarvostetuin osa nykypäivän harjoittelua

27.9.2016 — Harjoituksen päättävä verryttely on aliarvostetuin osa nykypäivän harjoittelua, joten ei ole ihme, että moni kuntosalikävijä kärsii tuki- ja liikuntaelinvammoista sekä alipalautumisesta. Loppuverryttely on olennainen osa harjoitusta ja sillä on monia tärkeitä tehtäviä.

Lue kirjoitus

Tenniksen lajianalyysi ja oheisharjoittelu

6.10.2017 — Tiesitkö, että heikko kunto saattaa heikentää lyöntiesi tarkkuutta jopa 80% ? Tenniksen lajianalyysi kertoo, että hyvä fysiikka mahdollistaa tarkat lyönnit ja estää loukkaantumisilta

Lue kirjoitus

Tiesitkö nämä viisi myyttiä lasten ja nuorten voimaharjoittelusta?

8.8.2017 — Lasten ja nuorten voimaharjoittelulla on monia positiivisia terveysvaikutuksia. Harjoitteluun liittyy myös monia myyttejä, jotka saavat vanhemmat varpailleen ja huolestumaan lastensa terveydestä. Tarkempi tutustuminen liikuntatieteellisiin tutkimuksiin osoitti, että monet myytit ovat täyttä puppua.

Lue kirjoitus