Onko laji- ja oheisharjoitusten järjestyksellä merkitystä?

Kirjoittanut Petri Jalanko

24.10.2018 — Tennissyötön nopeus kehittyy, kun oheisharjoitukset tehdään ennen lajiharjoituksia, osoittaa tuore tutkimus

Valmentaessani Happeen miesten liigajoukkuetta kausina 2014-2016 mietin usein onko harjoitusten järjestyksellä käytännössä mitään merkitystä harjoitusvaikutukseen. Valmentajien kommenttien perusteella voima- ja nopeusharjoitus tulisi tehdä joukkuelajeissa aina ennen kestävyyspainotteista lajiharjoitusta, mutta joukkuelajien tutkimusten vähyydestä johtuen ei tälle ole vahvaa tieteellistä näyttöä. Usein käytännön järjestelyistä johtuen jouduimme tekemään voima- ja nopeusharjoituksen vasta lajiharjoituksen jälkeen, joten huoli oli konkreettinen.

 

Tutkimusmenetelmät

 

Perehtyessäni tenniksen oheisharjoitteluun löysin mielenkiintoisen tutkimuksen tennistutkija Jaime Fernandez- Fernandezilta (2017). Tutkimuksessa seurattiin kahta harjoitteluryhmää, joista toinen teki voima- ja nopeusharjoituksen ennen lajiharjoitusta, ja toinen vasta lajiharjoituksen jälkeen viiden viikon ajan, kolme kertaa viikossa.

 

Ennen harjoitusjakson alkua pelaajat tekivät kuntotestit, jotka sisälsivät nopeutta ja nopeusvoimaa mittaavia testejä: 5, 10 ja 20 metrin spurtti, esikevennyshyppy, kuntopallon heitto ja tennissyötön nopeus.

 

Voima- ja nopeusharjoitukset sisälsivät loikkia, hyppyjä, kuntopallon heittoja ja spurtteja, ja olivat kestoltaan 20-40 minuuttia. Lajiharjoitukset sisälsivät tekniikka- ja taktiikkaharjoituksia sekä erilaisia pelitilannedrillejä. Lajiharjoitukset kestivät 60 minuuttia. Harjoitusten välissä pelaajat lepäsivät 30 minuuttia riippumatta harjoitusten järjestyksestä.

 

Tulokset

 

Viiden viikon harjoitusjakson jälkeen pelaajat testattiin uudestaan. Ryhmä (BT) joka oli tehnyt voima- ja nopeusharjoituksen ennen lajiharjoitusta, paransi tuloksiaan jokaisessa testissä. Toinen ryhmä (AT), joka oli tehnyt oheisharjoituksen lajiharjoituksen jälkeen, ei parantanut testituloksiaan (kuva 1.)

 

 

 

Kuva 1. Testitulokset ennen ja jälkeen harjoitusjakson (Fernandez-Fernandez ym. 2017)

 

Tutkimus vahvistaa aikaisempaa käsitystä, jonka mukaan voima- ja nopeusharjoitukset tulisi tehdä aina palautuneessa tilassa. Tutkimustulosten perusteella tenniksen lajiharjoitukset ovat fyysisesti niin kuormittavia, että ne aiheuttavat elimistössä interferenssi-ilmiön, mikä estää voima- ja nopeusominaisuuksien optimaalisen kehittymisen. Tulokset tukevat Eddensin ym. 2017 meta-analyysin tuloksia, jotka osoittivat, että erityisesti alaraajojen voimantuotto on altis interferenssi-ilmiölle. Lihas ei aktivoidu lajiharjoituksen jälkeen optimaalisesti, mikä saattaa johtua tyypin 3 ja 4 afferenttien inhibitorisesta vaikutuksesta (Amann ym. 2013). Yhteenvetona: suosittelen tennisvalmentajia tekemään oheisharjoituksen aina ennen lajiharjoitusta, mikäli se vain on mahdollista.

 

Tutkimuksen heikkoudet ja johtopäätökset

 

Tutkimuksessa oli muutamia heikkouksia, jotka tulisi huomioida, kun tuloksia viedään käytäntöön. Ensinnäkin koehenkilöt olivat nuoria (12-14 v), eikä harjoitusvuosia ollut takana kovinkaan monta. Tuloksia ei voi siis yleistää koskemaan aikuis- tai senioripelaajia. Toiseksi, ryhmät olivat pieniä ja lähtötasoltaan melko erilaiset, mikä on saattanut vaikuttaa harjoitusvasteeseen. Kolmanneksi, tutkimuksen kesto oli  hyvin lyhyt. Olisi mielenkiintoista nähdä pidemmän harjoitusjakson vaikutukset harjoitusvasteeseen – toki tulokset saattaisivat olla jopa entistä selkeämpiä.

 

Tuloksia ei voida yleistää muihin lajeihin, vaikkakin jalkapallossa on myös saatu samansuuntaisia tuloksia (Ramirez-Campillo ym. 2018). Mutta myös vastakkaisia tuloksia on havaittu esimerkiksi lentopallossa (Martel ym. 2005) ja koripallossa (Matavulj ym. 2001). Lisää tutkimuksia tarvitaan.

 

Yhteenvetona: varmistaaksesi harjoitusvaikutuksen, tee voima- ja nopeusharjoitukset aina ennen lajiharjoituksia, mikäli se vain on mahdollista.

 

Mikäli tiedät lajivalmentajan, jonka tulisi lukea tämä kirjoitus, jaa blogia eteenpäin!

 

Kuuntele lisää aiheesta Newtonin podcastissa: #4 Miten yhdistän voima- ja kestävyysharjoittelun? – Daniela Eklund (LitT)

 

 

Avainsanat Tennis, oheisharjoittelu, fysiikkaharjoittelu


Suosituimmat kirjoitukset Lisää →

Mitä jokaisen golffarin tulisi tietää fysiikkaharjoittelusta?

30.1.2017 — Golffari, vaivaako nivunen tai alaselkä? Kaipaatko avauslyönteihisi lisää pituutta? Lue tämä tieteelliseen näyttöön perustuva blogikirjoitus. Opit paljon golffarin fysiikkaharjoittelusta ja saat esimerkkitreenin, jolla pääset harjoittelussasi alkuun.

Lue kirjoitus

Nopeusharjoittelun seitsemän periaatetta

30.1.2018 — Muista nämä nopeusharjoittelun seitsemän periaatetta, niin teet harjoituksistasi entistä tehokkaampia.

Lue kirjoitus

Laktaattitesti – mitä, miksi, miten?

31.10.2018 — Laktaattitestillä seurataan kestävyyskunnon kehittymistä ja optimoidaan harjoittelua. Se on loistava apuväline tavoitteellisen kuntoilijan tai urheilijan harjoittelun tueksi.

Lue kirjoitus

Loppuverryttely – aliarvostetuin osa nykypäivän harjoittelua

27.9.2016 — Harjoituksen päättävä verryttely on aliarvostetuin osa nykypäivän harjoittelua, joten ei ole ihme, että moni kuntosalikävijä kärsii tuki- ja liikuntaelinvammoista sekä alipalautumisesta. Loppuverryttely on olennainen osa harjoitusta ja sillä on monia tärkeitä tehtäviä.

Lue kirjoitus

Tenniksen lajianalyysi ja oheisharjoittelu

6.10.2017 — Tiesitkö, että heikko kunto saattaa heikentää lyöntiesi tarkkuutta jopa 80% ? Tenniksen lajianalyysi kertoo, että hyvä fysiikka mahdollistaa tarkat lyönnit ja estää loukkaantumisilta

Lue kirjoitus

Tiesitkö nämä viisi myyttiä lasten ja nuorten voimaharjoittelusta?

8.8.2017 — Lasten ja nuorten voimaharjoittelulla on monia positiivisia terveysvaikutuksia. Harjoitteluun liittyy myös monia myyttejä, jotka saavat vanhemmat varpailleen ja huolestumaan lastensa terveydestä. Tarkempi tutustuminen liikuntatieteellisiin tutkimuksiin osoitti, että monet myytit ovat täyttä puppua.

Lue kirjoitus