Turkkilainen ylösnousu (Turkish Get-Up) – näyttöön perustuva kahvakuulaliike

Kirjoittanut Petri Jalanko

4.5.2020 — Turkkilainen ylösnousu vahvistaa keskivartalon ja olkapään lihaksia, ennaltaehkäisee loukkaantumisia ja opettaa tärkeitä liiketaitoja.

Yhteenveto:

 

  • Liike vahvistaa keskivartalon ja olkapään lihaksia sekä ennaltaehkäisee loukkaantumisia
  • Soveltuu erityisen hyvin kamppailu-urheilijoille
  • Liike on teknisesti haastava, joten suorita liike rauhallisesti ja palautuneessa tilassa

Turkkilaiset painijat keksivät 200 vuotta sitten monipuolisen ja koko vartaloa monipuolisesti kuormittavan liikkeen, joka on nykyään yksi suosikkiliikkeistäni keskivartalolle.


Tarina kertoo, että painijoiden täytyi suorittaa ylösnousu raskaalla kahvakuulalla ennen seuraavalle harjoitustasolle pääsyä (Tsatsouline 2009).


Liike kuuluu harjoitusohjelmiini, koska se kehittää tehokkaasti koko vartalon voimaa, olkapään tukilihaksia sekä keskivartalon stabiliteettia.


Turkkilainen ylösnousu ehkäisee loukkaantumisia


Kun kahvakuulaa pidetään pään yläpuolella, joutuvat keskivartalon lihakset töihin: ylläpitäessään tasapainoista asentoa ne vastustavat rangan kiertoa, ojennusta ja koukistusta (McGill ym. 2012). Se lisää keskivartalon stabiliteettia, minkä on osoitettu olevan tärkeä palanen loukkaantumisten ennaltaehkäisyssä ja voimien välittämisessä alaraajoista yläraajoihin (McGill ym. 2010).


Turkkilainen ylösnousu parantaa myös olkapäiden terveyttä. Kiertäjäkalvosimen ja lapojen lihakset; ylempi ja alempi lapalihas, pieni liereälihas, epäkkäät, sahalihas ja lapojen lähentäjät joutuvat työskentelemään liikkeen aikana voimakkaasti pitäessään olkaluuta paikallaan nivelkuopassa (Brumit ym. 2006).


Vahvat olkapään tukilihakset vähentävät loukkaantumisia pään yläpuolella tapahtuvissa räjähtävissä painonnosto- tai heittoliikkeissä.


Turkkilainen ylösnousu urheilijoille


Liikkeen siirtovaikutus lajeihin joissa täytyy nousta ylös maasta on erinomainen, joten se on hyvin suosittu eri lajien oheisharjoittelussa. Liikettä suosivat erityisesti kamppailulajien harrastajat (esim. BJJ-urheilijat).


Ylösnousu sopii erinomaisesti myös lasten ja nuorten voimaharjoitteluun. Se opettaa monia perinteisiä liiketaitoja: maastanousua ja askelkyykkyä. Sen eri vaiheet muistuttavat tuttuja keskivartaloliikkeitä: lankkua ja lantion ojennusta.


Turkkilaisen ylösnousun tekniikka


Turkkilainen ylösnousu tulisi tehdä aina rauhallisesti ja huolella – kiirettä ei ole. Keskity liikkeessä muutamaan avainkohtaan: (1) pidä kahvakuulaa kannatteleva käsi koko liikkeen ajan pystysuorassa (2) jännitä keskivartalon lihaksia ja pidä paketti tiukkana (3) ojenna silta-asennossa lantio suoraksi ennen jalan vientiä taakse. Pidä vatsa tiukkana, älä yliojenna! (4) Pidä toispolviasennossa vapaa käsi suoraan hartian alapuolella (Ayash ym. 2012)


Turkkilainen ylösnousu osana näyttöön perustuvaa valmennusohjelmaa


Liikkeen harjoittelun voit aloittaa kenkä nyrkin päällä. Se opettaa aktivoimaan oikeita lihaksia ja valmistaa elimistöä kahvakuulaversiota varten.


Kun hallitset liikkeen kehonpainolla, ota käyttöön kevyt kahvakuula. Miehille sopiva paino on 8-16 kg ja naisille 4-8kg. Pidä sarjojen toistomäärät pieninä. 3-5 toistoa/sarja on riittävä määrä harjoittelun alussa. Liike vaatii taitoa ja liikehallintaa, joten harjoittele sitä 2-3 kertaa viikossa palautuneessa tilassa. Sopiva määrä toistoja viikossa on noin 30-60.


Turkkilaiset painijat eivät ole turhaan suosineet tätä mahtavan kokonaisvaltaista liikettä, joka sopii lähes jokaisen näyttöön perustuvaan harjoitusohjelmaan.



Avainsanat turkkilainen ylösnousu, oheisharjoittelu, turkish get-up, kahvakuulaliike, näyttöön perustuva valmennus, Fysiikkavalmennus


Suosituimmat kirjoitukset Lisää →

Mitä jokaisen golffarin tulisi tietää fysiikkaharjoittelusta?

30.1.2017 — Golffari, vaivaako nivunen tai alaselkä? Kaipaatko avauslyönteihisi lisää pituutta? Lue tämä tieteelliseen näyttöön perustuva blogikirjoitus. Opit paljon golffarin fysiikkaharjoittelusta ja saat esimerkkitreenin, jolla pääset harjoittelussasi alkuun.

Lue kirjoitus

Nopeusharjoittelun seitsemän periaatetta

30.1.2018 — Muista nämä nopeusharjoittelun seitsemän periaatetta, niin teet harjoituksistasi entistä tehokkaampia.

Lue kirjoitus

Laktaattitesti – mitä, miksi, miten?

31.10.2018 — Laktaattitestillä seurataan kestävyyskunnon kehittymistä ja optimoidaan harjoittelua. Se on loistava apuväline tavoitteellisen kuntoilijan tai urheilijan harjoittelun tueksi.

Lue kirjoitus

Loppuverryttely – aliarvostetuin osa nykypäivän harjoittelua

27.9.2016 — Harjoituksen päättävä verryttely on aliarvostetuin osa nykypäivän harjoittelua, joten ei ole ihme, että moni kuntosalikävijä kärsii tuki- ja liikuntaelinvammoista sekä alipalautumisesta. Loppuverryttely on olennainen osa harjoitusta ja sillä on monia tärkeitä tehtäviä.

Lue kirjoitus

Tenniksen lajianalyysi ja oheisharjoittelu

6.10.2017 — Tiesitkö, että heikko kunto saattaa heikentää lyöntiesi tarkkuutta jopa 80% ? Tenniksen lajianalyysi kertoo, että hyvä fysiikka mahdollistaa tarkat lyönnit ja estää loukkaantumisilta

Lue kirjoitus

Tiesitkö nämä viisi myyttiä lasten ja nuorten voimaharjoittelusta?

8.8.2017 — Lasten ja nuorten voimaharjoittelulla on monia positiivisia terveysvaikutuksia. Harjoitteluun liittyy myös monia myyttejä, jotka saavat vanhemmat varpailleen ja huolestumaan lastensa terveydestä. Tarkempi tutustuminen liikuntatieteellisiin tutkimuksiin osoitti, että monet myytit ovat täyttä puppua.

Lue kirjoitus