Aktiivikuntoilijan ravitsemus

Pystyt edistämään kehittymistä, harjoittelujaksamista sekä harjoittelusta palautumista oikeanlaisella ravitsemuksella sekä riittävällä unella nousujohteisen harjoittelun ohessa. Jotta kehittyminen olisi mahdollisimman tehokasta, mutta myös turvallista, tulee kaikkiin kolmeen osa-alueeseen panostaa. Runsaasti liikuntaa harrastavilla ravitsemuksen kulmakiviä ovat riittävä energiansaanti, ravinnon monipuolisuus sekä laatu. Riittämätön energiansaanti altistaa muun muassa vammoille, palautumisen hidastumiselle sekä epäedullisille muutoksille lihasmassan määrässä.

Liikuntasuoritus ja suorituksesta palautuminen kuluttavat energiaa. Runsas harjoittelu johtaa siihen, että energiaa kuluu myös lihasvaurioiden korjaamiseen sekä uusien kudosrakenteiden muodostamiseen. Hiilihydraattien tarpeen määrään vaikuttaa oleellisesti treenimäärä, sillä hiilihydraatit ovat tärkein energianlähde erityisesti kovatehoisessa liikunnassa. CrossFit-harrastajilla hiilihydraattien saanti jää usein alle suositellun tason, joten tähän on hyvä kiinnittää huomiota. Riittävällä energiansaannilla pystyt tehostamaan harjoittelua sekä parantamaan suorituskykyä. Proteiinit toimivat kehon rakennusaineina ja niiden tarve on aktiivikuntoilijoilla sekä urheilijoilla suurempaa kuin niillä, jotka eivät juurikaan liiku. Rasvaa tarvitaan puolestaan riittävän energiansaannin takaamisen lisäksi myös mm. rasvaliukoisten vitamiinien imeytymiseen sekä hormonituotantoon. Ruokavaliosta tulisikin saada sopivassa suhteessa eri energiaravintoaineita.

Säännöllisellä ateriarytmillä mahdollistat riittävän energiansaannin sekä se myös auttaa jaksamaan paremmin harjoituksissa. Ennen harjoitusta on hyvä varmistaa, että energiaa on riittävästi. Erityisesti pitkään kestävyyssuoritukseen kannattaa valmistautua hiilihydraattivarastoja täydentämällä etukäteen. Pian liikuntasuorituksen jälkeen tulisi nauttia sekä hiilihydraatteja että proteiineja hiilihydraattivarastojen täydentämiseksi sekä lihasproteiinirakenteiden muodostumiseksi. Proteiinipitoisesta palautusjuomasta on hyötyä ja erityisesti heraproteiinia suositellaan laadukkaana ja nopeasti imeytyvänä palautusjuomavaihtoehtona. Palautusjuoman tulisi sisältää myös hiilihydraatteja. Harjoituksen päätyttyä hiilihydraatteja tulisi saada vähintään 40 g ja proteiineja noin 20-30 g. Riittävä energiansaanti ja hyvä perusravitsemus ovat kuitenkin tärkeämpää hoitaa ensin kuntoon, eikä erillistä palautusjuomaa välttämättä tarvita lainkaan! Myös riittävästä nesteytyksestä on tärkeää huolehtia ennen liikuntasuoritusta ja liikuntasuorituksen jälkeen, sillä nestehukka saattaa vaikuttaa negatiivisesti suorituskykyyn.

Runsas liikunta lisää myös vitamiinien sekä kivennäisaineiden tarvetta. Ruokavalion tuleekin olla monipuolinen, jotta vitamiinien ja kivennäisaineiden riittävä saanti on mahdollista. Valitsemalla laadukkaita ruoka-aineita varmistat myös esimerkiksi riittävän kuidun saannin. Tyypillisesti välttämättömien rasvahappojen saanti jää monella niukaksi, joten laadukkailla valinnoilla pystyt myös huolehtimaan välttämättömien rasvahappojen riittävästä saannista.

Ravintolisien merkitys on pieni verrattuna laadukkaaseen ruokavalioon, mutta tietyissä tilanteissa niistä voi olla hyötyä tavoitteellisesti liikkuvalle. Kreatiinilisällä sekä kofeiinilla voidaan parantaa suorituskykyä. Kreatiinista on hyötyä erityisesti lyhytkestoisissa tai intervallityyppisissä suorituksissa. Kreatiinilisä mahdollistaa myös kovemman harjoittelun ja siitä on hyötyä voiman sekä lihasmassan kehittymisessä. Kofeiini lykkää uupumusta pitkissä kestävyyssuorituksissa ja siitä saattaa olla hyötyä myös kovaa suoritustehoa vaativissa suorituksissa sekä voimaharjoittelussa. Proteiini- ja hiilihydraattilisällä voidaan varmistaa riittävä proteiinien ja hiilihydraattien saanti, jotta palautuminen lähtee tehokkaasti käyntiin.

Miten siis kehittää omaa ruokavaliota:

1) Varmista riittävä energiansaanti. Energiaa tulisi saada vähintäänkin energiankulutusta vastaava määrä (ellei tavoitteena ole pudottaa painoa, jolloin suositellaan noin 300-500 kcal saantia alle kulutuksen).

2) Energiaravintoaineita tulisi saada sopivassa suhteessa. Aktiivikuntoilijalle ja paljon liikkuvalle suositellaan vähintään 45 % hiilihydraatteja, 25 % proteiineja ja 30 % rasvoja kokonaisenergiansaannista. Mikäli harjoitellaan paljon ja harjoitteluun sisältyy paljon kestävyysharjoittelua hiilihydraattien tarve saattaa olla runsaampikin.

3) Suosi kasviksia, hedelmiä ja marjoja sekä täysjyväviljatuotteita hiilihydraattien lähteinä. Käytä vähärasvaisia maitotuotteita, vähärasvaista lihaa, kalaa, kanaa tai kasviperäisiä proteiininlähteitä laadukkaan proteiinien saannin varmistamiseksi. Sisällytä ruokavalioon kasvirasvalevitteitä, hyvälaatuisia öljyjä, siemeniä, pähkinöitä, avokadoa sekä kalaa välttämättömien rasvahappojen saannin varmistamiseksi. Urheilijan lautasmalli toimii edelleen hyvänä lähtökohtana aterioiden koostamiseen!

4) Pyri pitämään ateriarytmi säännöllisenä. Pyri syömään 4-6 kertaa päivässä. Huomioi treeniä edeltävän sekä treenin jälkeisen aterian ajoitus ja koostaminen.

Mikäli oma ruokavalio aiheuttaa haasteita ja kaipaisit neuvoja ruokavalion kehittämiseksi, niin meiltä saa nyt myös ravintovalmennuspalveluita! Lisätietoja sara.toivonen@newtonfinland.fi

Sara Toivonen

Käytettyjä lähteitä:

Astorino, T. A. & Roberson, D. W. 2010. Efficacy of acute caffeine ingestion for short-term high-intensity exercise performance: a systematic review. Journal of Strength and Conditioning Research. 24 (1), 257–265.

Branch, J. D. 2003. Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 13 (2), 198–226.

Cooper, R., Naclerio, F., Allgrove, J. & Jimenez, A. 2012. Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update. Journal of International Society of Sports Nutrition 9, 33.

Doherty, M., Smith, P., Hughes, M. & Davison, R. 2004. Caffeine lowers perceptual response and increases power output during high-intensity cycling. Journal of Sports Science 22 (7), 637–643.

Graham, T. E., Hibbert, E. & Sathasivam, P. 1998. Metabolic and exercise endurance effects of coffee and caffeine ingestion. Journal of Applied Physioly 85 (3), 883–889.

Ilander, O. 2018. Energia – syö riittävästi! Teoksessa O. Ilander (toim.) Liikuntaravitsemus – tehoa, tuloksia ja terveyttä ruuasta. 2. painos. Lahti: VK-Kustannus Oy, 19–38.

Ilander, O. 2018. Hiilihydraatit – tehoa harjoitteluun, suorituskykyä kilpailuihin. Teoksessa O. Ilander (toim.) Liikuntaravitsemus – tehoa, tuloksia ja terveyttä ruuasta. 2. painos. Lahti: VK-Kustannus Oy, 135–188.

Ilander, O. 2018. Rasva – terveyttä ja energiaa. Teoksessa O. Ilander (toim.) Liikuntaravitsemus – tehoa, tuloksia ja terveyttä ruuasta. 2. painos. Lahti: VK-Kustannus Oy, 229–259.

Ilander, O. & Lindblad, P. 2018. Proteiini – lihaskehityksen laukaisija. Teoksessa O. Ilander (toim.) Liikuntaravitsemus – tehoa, tuloksia ja terveyttä ruuasta. 2. painos. Lahti: VK-Kustannus Oy, 193–226.

Ilander, O. & Lindblad, P. 2018. Ravintolisät. Teoksessa O. Ilander (toim.) Liikuntaravitsemus – tehoa, tuloksia ja terveyttä ruuasta. 2. painos. Lahti: VK-Kustannus Oy, 379–408.

Ilander, O., Mursu, J. & Laaksonen, M. 2018. Vitamiinit, kivennäisaineet ja fytokemikaalit – riittävästi, vaan ei liikaa. Teoksessa O. Ilander (toim.) Liikuntaravitsemus – tehoa, tuloksia ja terveyttä ruuasta. 2. painos. Lahti: VK-Kustannus Oy, 313–375.

Kreider, R. B. 1999. Dietary supplements and the promotion of muscle growth with resistance exercise. Sports Medicine 27 (2), 97–110.

Pasman, W. J., van Baak, M. A., Jeukendrup, A. E. & de Haan, A. 1995. The effect of different dosages of caffeine on endurance performance time. International Journal of Sports Medicine. 16 (4), 225–230.

Rawson, E. S. & Volek, J. S. 2003. Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance. Journal of Strength and Conditioning Research 17 (4), 822–31.

Tarnopolsky, M. & Cupido, C. 2000. Caffeine potentiates low frequency skeletal muscle force in habitual and nonhabitual caffeine consumers. Journal of Applied Physiology. 89 (5), 1719–1724.

Tarvainen, L-E. 2021. CrossFit-urheilijoiden ravitsemus ja ravitsemustietämys. Pro Gradu -tutkielma. Itä-Suomen yliopisto, Terveystieteiden tiedekunta.

Thomas, D. T., Erdman, K. A. & Burke, L. M. 2016. American college of sports medicine joint position statement: Nutrition and athletic performance. Medicine & Science in Sports & Exercise 48 (3), 543-568.

Valtion ravitsemusneuvottelukunta. 2014. Terveyttä ruuasta – Suomalaiset ravitsemussuositukset. Helsinki: Punamusta Oy.