Monipuolisuutta juoksuharjoitteluun

Tiesitkö, että puutteellinen juoksutekniikka altistaa rasitusvammoille ja heikentää juoksun taloudellisuutta. Liian yksipuolinen juoksuharjoittelu puolestaan johtaa siihen, että kehitystä ei tapahdu optimaalisella tavalla. Panosta siis juoksutekniikkaharjoitteluun sekä monipuolisiin treeneihin!

Juoksutyylit ovat hyvin yksilöllisiä, mutta tiettyjä asioita juostessa kannattaa huomioida. Juoksussa on keskeistä pitää lantio ylhäällä, jolloin pystyt ojentamaan lonkkia paremmin ja myös käyttämään takaketjun lihaksistoa optimaalisemmin. Juoksun tulisi pyöriä edestä taakse. Juoksuaskel ei saisi olla liian pitkä! Alaraajojen huono linjaus johtaa usein siihen, että voima ei välity ja vie eteenpäin. Juostessa jalkaterän, polven ja lonkan tulisi olla suunnilleen samassa linjassa edestä tai takaa katsottaessa. Juostessa varpaiden tulisi osoittaa menosuuntaan ja jalkojen pitäisi kulkea omilla raiteillaan. Mikäli lantio keinuu sivuttaissuunnassa, voi pakaralihaksistoa harjoittamalla saada linjausta parempaan kuntoon. Alaraajojen ja keskivartalon voimaharjoittelu on tärkeää myös juoksijoilla. Juostessa pään tulisi olla pystyssä vartalon jatkona. Juoksun pitäisi säilyä rentona, mutta yläraajoilla tulisi rytmittää sekä tehostaa juoksemista. Mitä kovempaa juostaan, sitä tärkeämpää on suunnata käsien liike suoraan eteen-taakse-suunnassa.

Juoksussa kehittymisessä säännöllisyys on yksi kulmakivistä, mutta säännöllisyys ei yksin riitä, jos tehot, matka ja juoksureitti pysyy aina samana. Myös juoksuharjoittelussa, kuten muussakin harjoittelussa, keho tottuu tietyntyyppiseen kuormitukseen nopeasti ja kehittyminen vaatiikin nousujohteisuutta sekä ärsykkeen vaihtelua. Juoksuharjoittelun pohjana toimivat tietenkin peruskestävyysalueella tapahtuvat lenkit, joita tyypillisesti ovat lyhyemmät juoksulenkit 45-75 min ja pidemmät yli 90 minuutin kestävyysharjoitukset. Lyhyempiä lenkkejä kannattaa juosta hieman erilaisissa maisemissa ja esimerkiksi polkujuoksusta saat mukavaa vaihtelua perinteiseen lenkkeilyyn. Pidemmissä kestävyysharjoituksissa on hyvä vaihdellen käyttää myös sauvakävelyä tai hölkkää ja reipasta kävelyä yhdisteleviä lenkkejä. Syketaso tietenkin vaikuttaa hieman liikuntamuodon valintaan. Lisää tehoa harjoitteluun saadaan erilaisilla intervalliharjoituksilla tai tasavauhtisilla vauhtikestävyysharjoituksilla. Intervalliharjoituksista on hyvä lähteä liikkeelle ja kasvattaa hiljalleen intervallien kestoa kohti pidempää tasavauhtista vauhtikestävyysharjoitusta. Porras- ja mäkitreenien avulla saat lajinomaista voimaharjoittelua sykkeen noston ohessa. Toisinaan harjoitteluun olisi hyvä sisällyttää myös juoksutekniikkaharjoittelua erilaisin juoksukoordinaatioin, nopeusharjoittelua sekä nopeusvoimaharjoittelua loikka- ja hyppyharjoittein. Näitä pystyy halutessaan yhdistämään juoksulenkin alkupuolelle.

Huomioithan myös nämä:

– Mikäli sinulla on juoksuharjoittelukokemusta vähemmän, aloita maltilla. Lisää juoksumäärää ja -tehoa hiljalleen ja ota mukaan erilaisia juoksuharjoituksia. Varmista, että sinulla on hyvät juoksukengät.

– Myös kokeneemman juoksuharjoittelijan olisi hyvä pitää ajoittain kevennettyjä viikkoja, jolloin iskuttavaa kuormitusta tulisi vähemmän ja elimistö pääsisi muutenkin palautumaan kuormituksesta. Esimerkiksi vesijuoksu, uinti ja pyöräily ovat hyviä vaihtoehtoja.

– Tavoitteellisempi juoksuharrastaja hyötyy henkilökohtaisten sykerajojen testauksesta, jolloin juoksutehoa on helpompi säädellä harjoituksesta riippuen.

– Juoksija tarvitsee myös maksimi- ja nopeusvoimaa, joten kuntosalin ei tulisi olla juoksuharrastajallekaan vieras paikka! Hyviä harjoitteita juoksijalle ovat mm. erilaiset yhden ja kahden jalan kyykkyliikkeet sekä lannesaranan liikkeet (kuten lantionnostot sekä maastavedot). Voimaa tarvitaan lisäksi mm. keskivartaloon, pohkeisiin sekä lonkankoukistajiin, joten muista vahvistaa myös näitä. Myös ylävartalolle on hyvä ottaa erilaisia vetäviä ja työntäviä moninivelliikkeitä eri suunnista.

– Tavoite ja oma juoksutausta ohjaa paljon harjoittelua, joten tietenkään kaikki eivät voi harjoitella samalla tavalla! Henkilökohtaiselta valmentajalta saat tarvittaessa apua!

Käytettyjä lähteitä:

Koskela, J. Ei päiväystä. Juoksutekniikka. Tampere, Terve Urheilija. Viitattu 20.6.2022. https://terveurheilija.fi/harjoittelu/juoksutekniikka/

Juoksu. 2020. Tampere, UKK-Instituutti. Viitattu 20.6.2022. https://ukkinstituutti.fi/liikkuminen/liikuntalajit-ja-liikkumismuodot/juoksu/

Sara Toivonen

LitM, fysioterapeutti ja valmentaja

sara.toivonen@newtonfinland.fi