Vammojen ennaltaehkäisy CrossFit-harjoittelussa

CrossFit mielletään usein hyvin vamma-alttiiksi lajiksi harjoittelun korkeaintensiteettisestä luonteesta johtuen. Todellisuudessa loukkaantumisia ei kuitenkaan tapahdu niin usein kuin yleensä luullaan. Vammoja esiintyy CrossFitissä suunnilleen saman verran kuin painonnostossa, voimanostossa tai voimistelussa eli noin 3.1 vammaa tuhatta harjoitustuntia kohti, mikä on pienempi määrä, kuin esimerkiksi rugbyn pelaajilla. Vaikka vammojen syntymistä ei täysin pystykään estämään, niin omalla toiminnallaan voi kuitenkin vaikuttaa paljon asiaan! Lue alta vinkit vammojen välttämiseen!

Urheiluvammat voidaan jakaa akuutteihin sekä rasitusperäisiin vammoihin. Akuutilla vammalla tarkoitetaan äkillisesti tapahtuvaa loukkaantumista (kudosvaurio) ja rasitusperäinen vamma viittaa puolestaan pidemmällä aikavälillä vähitellen pahenevaan vaurioon tai kiputilaan, joka tyypillisesti aiheutuu liiallisesta kuormittumisesta. Usein akuuttienkin vammojen taustalla saattaa kuitenkin olla jokin rasitusperäinen ongelma, mikä ei liikkujalla ole itsellään ollut tiedossa. Akuutit vammat aiheutuvat CrossFitissä usein siitä syystä, että suorituksia tehdään väsyneenä huonolla tekniikalla tai omaan tasoon nähden liian suurilla kuormilla. Rasitusperäiset vammat aiheutuvat tyypillisesti liian yksipuolisesta kuormittumisesta tai treenimäärän suuresta kasvusta, jolloin elimistön palautumiselle ei jää riittävästi aikaa.

Tyypillisimpiä vammoja CrossFitissä on olkanivelen alueen vammat. Olkanivel on kehon liikkuvin nivel ja osittain sen vuoksi nivel oireilee helposti liiallisesta rasituksesta. Olkanivelen akuutteja vammoja esiintyy esimerkiksi painonnostossa sekä voimisteluliikkeissä. Tyypillisesti syynä akuuttiin loukkaantumiseen on painonnostoliikkeiden suorittaminen huonolla tekniikalla väsymisestä johtuen. Voimisteluliikkeistä erityisesti kippiliike kuormittaa olkaniveliä, koska se vaatii olkaniveltä suurta liikelaajuutta. Olkanivelen vammoille altistaa huono kiertosuunnan liikkuvuus, kiertäjäkalvosimen heikko voimataso, lapaluun liikehäiriöt sekä liiallinen yksipuolinen toistuva kuormittuminen.

Olkanivelen alueen vammojen lisäksi myös alaselän seudun vammoja nähdään ajoittain Crossfit-harrastajilla. Tyypillisimmin alaselän vammoja tapahtuu puutteellisen suoritustekniikan vuoksi – usein lajille tyypillisestä väsymisestä johtuen. Väsyminen johtaa virheellisiin liikeratoihin ja epätasaiseen kuormittumiseen. Myös heikko alaselän liikehallinta on yhdistetty selkäkipuihin ja -vammoihin. Selän osalta on hyvä kuitenkin tietää, että tietyt liikemallit tai asennot eivät itsessään altista selkäkivuille, vaan selkä on vahva rakenne ja sitä kuuluu liikuttaa monipuolisesti ja kaikkiin suuntiin. Olkanivelen ja selän lisäksi vammoja esiintyy CrossFit-harrastajilla myös ranteessa, kyynärpäässä sekä polvessa.

Vanhat vammat luetaan riskitekijöiksi loukkaantumisille, sillä vanhojen vammojen uusiutuminen on melko yleistä. Tutkimusten mukaan neljännes kaikista vammoista on uusiutuneita. Muiksi riskitekijöiksi on nimetty mm. lajissa kilpaileminen, itsetuntemuksen puute, heikko liikehallinta sekä valmennuksen puute. Mikäli liikkuvuus (tai kapasiteetti olla jossain tietyssä ääriasennossa) ei ole ”puhtaaseen liikesuoritukseen” riittävä, sitä usein kompensoidaan hakemalla liikettä jostain muualta vartalosta, jolloin kuormittuminen kohdistuu väärälle alueelle. Yhtäkkinen harjoitusmäärän lisääminen saattaa johtaa lisääntyneeseen loukkaantumisriskiin.

Vammojen ennaltaehkäisemiseksi tärkeitä tekijöitä ovat kuormituksen hallinta sekä liikkuvuuden, voiman ja liikekontrollin harjoittaminen. Kuormituksen hallintaan liittyy oleellisesti palautumiskyvyn huomioiminen. Harjoittelun ohjelmoinnissa tulisi huomioida se, että elimistö kuormittuu tasapuolisesti, eikä kuormitus painotu liiallisesti yksittäisille kehon alueille. Esimerkiksi juuri kippiliikkeiden sekä ylävartalon työntävien liikkeiden volyymia tulisi hallita olkanivelten pitämiseksi terveenä. Olkanivelen osalta on tärkeää pitää myös huolta hartiarenkaan riittävästi liikkuvuudesta sekä olkaniveltä tukevien lihasten voimasta. CrossFit-harrastajan tulisi valita sopivat skaalaukset ja panostaa liiketekniikoiden opetteluun. Crossfitin heikkoutena on melko yksipuoliset liikesuunnat, sillä suurin osa liikkeitä tapahtuu ojennus-koukistussuunnassa, joten harjoittelun tulee olla riittävän monipuolista. Harjoitteluun tulisi sisällyttää riittävästi esimerkiksi yhden raajan liikkeitä, kiertoliikkeitä sekä lähennys-loitonnussuunnan liikkeitä.

Keskivartaloa tukevien lihasten sekä keskivartalon hallinnan harjoittelulla on mahdollista estää alaselän vammoja. Lannerangan liikehallinnan kehittäminen on keskeistä ja harjoittelussa tulisi keskittyä mahdollisimman lajinomaisiin harjoitteisiin. Vahvoista takareisistä ja pakaroista on hyötyä alaselän vammojen ennaltaehkäisyssä. Vatsaontelon paineen säätely on keskeisessä roolissa esimerkiksi maastaveto- ja kyykkyliikkeissä, joten tätäkin kannattaa tietoisesti harjoitella. Mikäli harjoittelusta on tullut taukoa loukkaantumisen tai jonkin muun syyn vuoksi, urheilun pariin tulisi palata asteittain.

Miten pystyt itse ennaltaehkäisemään vammojen syntymistä:

– Kuulostele omia tuntemuksia ja reagoi niihin ajoissa. Kiputuntemuksia tai väsymyksen tunnetta elimistössä ei pitäisi vähätellä. Huomioi myös vanhat vammat!

– Treenaa monipuolisesti! Harjoita voimaa, kestävyyttä, liikkuvuutta sekä liikehallintaa.

– Varmista riittävä palautuminen. Sisällytä viikkoon riittävästi lepopäiviä. Huolehdi riittävästä ja monipuolisesta ravitsemuksesta sekä panosta yöuniin!

– Panosta suoritustekniikkaan! Suoritustekniikat tulee hallita ennen raskaiden kuormien tavoittelua. Liikkeitä tulisi aina skaalata omaan taito- ja voimatasoon sopivaksi.

– Tunne itsesi ja mahdolliset haasteesi. Huomioi oma lähtötaso, mahdolliset rajoitteet sekä elämäntilanne. Pyri välttämään suuria ja nopeita muutoksia harjoituskuormituksessa.

Mikäli sinulla on jokin uusi tai vanha vamma, mikä harjoittelua häiritsee, niin miettikää yhdessä valmentajan kanssa sopivat skaalaukset.

Voit myös halutessasi hankkia itsellesi oman muutaman harjoitteen harjoitusohjelman vamman kuntouttamiseksi! Lisätietoja sara.toivonen@newtonfinland.fi

Sara Toivonen

Käytettyjä lähteitä:

Cools, A., Johansson, F., Borms, D., & Maenhout, A. 2015. Prevention of shoulder injuries in overhead athletes: a science-based approach. Brazilian journal of physical therapy 19 (5), 331–339.

Gabbett, T. J. 2016. The training-injury prevention paradox: should athletes be training smarter and harder? British journal of sports medicine 50 (5), 273–280.

Hak, P. T., Hodzovic, E. & Hickey, B. 2013. The nature and prevalence of injury during crossfit training. Journal of strength and conditioning research.

Hentunen, L. 2017. CrossFit-urheilijoiden alaselkävammojen ennaltaehkäisy. Opinnäytetyö. Fysioterapian tutkinto-ohjelma. Jyväskylän Ammattikorkeakoulu.

Leppänen, M., Pasanen, K. & Rossi, M. Ei päiväystä. Olkapää. Tampere, Terve urheilija. Viitattu 28.4.2022. https://terveurheilija.fi/urheiluvammojen-ennaltaehkaisy/olkapaavammat/

Luomajoki, H., Kool, J., de Bruin, E. & Airaksinen, O. 2008. Movement control tests of

the low back; evaluation of the difference between patients with low back pain and healthy controls. BMC musculoskeletal disorders 9, 170.

Mehrab, M., de Vos, J., Kraan, A. & Mathijssen, N. 2017. Injury incidence and patterns among

dutch crossfit athletes. Orthopaedic journal of sports medicine 5 (12).

Montalvo, A. M., Shaefer, H., Rodriguez, B., Li, T., Epnere, K. & Myer, G. D. 2017. Retrospective injury epidemiology and risk factors for injury in crossfit. Journal of sports science and medicine 16 (1), 53–59.

Moran, S., Booker, H., Staines, J. & Williams, S. 2017. Rates and risk factors of injury in

CrossFit: a prospective cohort study. The journal of sports medicine and physical fitness 57 (9), 1147–1153.

Myllynen, M. 2021. CrossFit-harrastajien olkapäävammat ja niiden riskitekijät. Opinnäytetyö. Fysioterapian tutkinto-ohjelma. Jyväskylän Ammattikorkeakoulu.

Peate, W., Bates, G., Lunda, K., Francis, S. & Bellamy, K. 2007. Core strength: A new

model for injury prediction and prevention. Journal of occupational medicine and toxicology 2 (3).

Parkkari, J., Kannus, P. & Fogelholm, M. 2004. Liikuntavammat – suurin tapaturmaluokka Suomessa. Suomen lääkärilehti 59 (41), 3889–3895.

Rossi, M. Pasanen, K. & Rossi, M. Ei päiväystä. Selkä. Tampere, Terve urheilija. Viitattu 28.4.2022. https://terveurheilija.fi/urheiluvammojen-ennaltaehkaisy/selkakipu/

Summitt, R., Cotton, R., Kays, A. & Slaven, E. 2016. Shoulder injuries in individuals who participate in crossfit training. Sports health 8 (6), 541–546.

Szeles, P., da Costa, T. S., da Cunha, R. A., Hespanhol, L., Pochini, A. C., Ramos, L. A., & Cohen, M. 2020. Crossfit and the epidemiology of musculoskeletal injuries: a prospective 12-week cohort study. Orthopaedic journal of sports medicine 8 (3).

Weisenthal, B. M., Beck, C. A., Maloney, M. D., DeHaven, K. E. & Giordano, B. D. 2014. Injury rate and patterns among crossfit athletes. Orthopaedic journal of sports medicine 2 (4).